オイグルトvsヨーグルト！ダイエット効果を高める食べ方とおすすめレシピ

「オイグルトって体に良さそうだけど、ヨーグルトと何が違うの？」「ダイエットに効果的なのはどっち？」と疑問に思っていませんか？この記事では、話題のオイグルトと定番ダイエット食品であるヨーグルトの違いを徹底解説！それぞれのメリット・デメリットを比較し、ダイエット効果を高める食べ方やおすすめのレシピをご紹介します。この記事を読めば、あなたにぴったりの食べ方がきっと見つかるはず。オイグルトとヨーグルトで、効率的に理想の体を目指しましょう！

1. オイグルトとヨーグルト、ダイエットに効果的なのはどっち？

1.1 話題のオイグルトって？

オイグルトとは、植物性乳酸菌で発酵させた乳製品風の発酵食品です。
牛乳や乳製品を使わずに作られるため、乳アレルギーの方やヴィーガンの方でも安心して食べることができます。
大豆や米、アーモンドなど、さまざまな原料から作られており、それぞれ風味や栄養価が異なります。

1.1.1 オイグルトの種類

オイグルトは、原料によって風味や栄養価が異なります。代表的な種類は以下の通りです。

1.1.2 オイグルトに期待できる効果

オイグルトには、下記のような効果が期待できます。

• 腸内環境改善効果
• 免疫力向上効果
• 美肌効果
• コレステロール値の低下

特に、腸内環境改善効果はダイエットとの関連性が深く、注目されています。
オイグルトに含まれる植物性乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制する働きがあります。
腸内環境が整うことで、基礎代謝が上がり、太りにくい体作りが期待できます。

出典：一般社団法人 Jミルク「牛乳乳製品の知識」

1.2 定番ダイエット食品ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させた乳製品です。
カルシウムやタンパク質、ビタミンB群など、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。
また、乳酸菌の働きによって腸内環境を整え、便秘解消や免疫力向上などの効果も期待できます。

1.2.1 ヨーグルトの種類

ヨーグルトには、大きく分けてプレーンヨーグルトと加糖ヨーグルトの2種類があります。

• プレーンヨーグルト：砂糖や香料などの添加物が入っていないヨーグルトです。そのまま食べるのはもちろん、料理やデザートにも活用できます。
• 加糖ヨーグルト：砂糖や香料、果物などが加えられたヨーグルトです。食べやすく、デザート感覚で楽しめます。

1.2.2 ヨーグルトに期待できる効果

ヨーグルトには、下記のような効果が期待できます。

• 腸内環境改善効果
• 免疫力向上効果
• 骨粗鬆症予防効果
• 美肌効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
また、ヨーグルトに含まれる乳糖を分解して乳酸を作る過程で、短鎖脂肪酸という物質が作られます。
短鎖脂肪酸は、腸内の環境を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える効果や、腸の運動を活発にして便秘を改善する効果があります。

出典：一般社団法人 Jミルク「牛乳乳製品の知識」

1.3 オイグルトとヨーグルト、それぞれのメリット・デメリット

オイグルトとヨーグルトは、どちらも腸内環境改善効果が期待できる発酵食品ですが、それぞれにメリット・デメリットがあります。

1.3.1 オイグルトのメリット・デメリット

1.3.2 ヨーグルトのメリット・デメリット

2. ダイエット効果を高める食べ方

オイグルトやヨーグルトをダイエットに効果的に取り入れるには、食べるタイミングや量、食べ合わせが重要です。毎日の食生活に無理なく取り入れ、効率的にダイエットを目指しましょう。

2.1 食べるタイミング

オイグルトやヨーグルトを食べるタイミングによって、期待できる効果が変わってきます。それぞれのタイミングでどのような効果があるのか、詳しく見ていきましょう。

2.1.1 朝食時

朝食にオイグルトやヨーグルトを食べるメリットは、主に以下の点が挙げられます。

• 腸の動きを活発にし、便秘解消効果を高める
• タンパク質を補給することで、代謝アップや脂肪燃焼効果を促進
• カルシウム摂取により、脂肪吸収を抑える

朝食は一日の始まりにエネルギーをチャージする大切な食事です。オイグルトやヨーグルトをプラスすることで、栄養バランスを整えながらダイエット効果も期待できます。参考：大塚製薬

2.1.2 間食時

間食にオイグルトやヨーグルトを選ぶメリットは、以下の点が挙げられます。

• 空腹感を満たし、食べ過ぎ防止になる
• 砂糖の代わりに、自然な甘みで満足感を得られる
• 不足しがちな栄養素を効率的に補給できる

間食は、食事と食事の間の空腹を満たし、ドカ食いを防ぐために効果的です。オイグルトやヨーグルトは無糖のものを選べば、低カロリーで栄養価も高く、おすすめです。参考：Jミルク

2.1.3 食後

食後にオイグルトやヨーグルトを食べるメリットは、以下の点が挙げられます。

• 食後の血糖値の上昇を緩やかにする
• 脂肪の吸収を抑える
• 腸内環境を整え、消化を助ける

食後にオイグルトやヨーグルトを食べることで、脂肪の吸収を抑え、太りにくい体作りに役立ちます。ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があるので注意が必要です。参考：e-ヘルスネット

2.1.4 寝る前

寝る前にオイグルトやヨーグルトを食べるメリットは、以下の点が挙げられます。

• 成長ホルモンの分泌を促進し、代謝アップを促す
• 腸の働きを整え、翌朝の排便を促す
• トリプトファンが睡眠の質を高める

寝る前にオイグルトやヨーグルトを食べる場合は、消化に負担をかけないよう、温めたものを少量食べるようにしましょう。また、加糖されているものは避け、無糖のものを選ぶようにしましょう。参考：味の素

2.2 摂取量

オイグルトやヨーグルトの摂取量は、1日あたり200gを目安にしましょう。200gは、一般的なヨーグルトのカップサイズで約1カップに相当します。食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があるので注意が必要です。

2.3 食べ合わせ

オイグルトやヨーグルトの効果を高める食べ合わせをご紹介します。ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。

これらの食材を組み合わせることで、さらに効果的に栄養を摂取することができます。色々な組み合わせを試して、飽きずに続けられる方法を見つけましょう。

3. 【オイグルト編】おすすめレシピ

オイグルトを使った、腸活ダイエットにおすすめの簡単レシピをご紹介します。

3.1 腸活！簡単オイグルトスムージー

朝ごはんやおやつにぴったり！食物繊維豊富なギリシャヨーグルトと組み合わせることで、さらに腸活効果が期待できます。

3.1.1 材料（1人分）

• オイグルト：大さじ2
• ギリシャヨーグルト：100g
• 冷凍ベリーミックス：50g
• バナナ：1/2本
• 牛乳（または豆乳）：50ml

3.1.2 作り方

1. バナナは輪切りにする。
2. すべての材料をミキサーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。
3. グラスに注いで完成。

3.1.3 アレンジ

• お好みでハチミツやメープルシロップを加えてもよいでしょう。
• フルーツは、キウイ、イチゴ、マンゴーなど、お好みのものに変えてもOK。
• スムージーの粘度が気になる場合は、牛乳や豆乳の量を調整してください。

3.2 夜食にもおすすめ！オイグルトグラノーラ

食物繊維とタンパク質が同時に摂れる、腹持ち抜群のオイグルトグラノーラ。夜食に食べても罪悪感少なめです。

3.2.1 材料（1人分）

• オイグルト：大さじ2
• 無糖ヨーグルト：150g
• グラノーラ：30g
• バナナ：1/2本
• ミックスナッツ：10g
• シナモン：少々

3.2.2 作り方

1. バナナは輪切りにする。
2. 器にグラノーラ、バナナ、ミックスナッツを盛り付ける。
3. オイグルトと無糖ヨーグルトをかける。
4. 仕上げにシナモンを振って完成。

3.2.3 ポイント

• グラノーラは無糖、または低糖質のものを選ぶと、よりヘルシーに仕上がります。
• ナッツ類は、アーモンド、くるみ、カシューナッツなど、お好みのものを組み合わせてください。
• シナモンの代わりに、ココアパウダーや抹茶パウダーをかけても美味しくいただけます。

3.3 オイグルトドレッシングで食べる！豆腐と蒸し鶏のサラダ

オイグルトを使った、さっぱりヘルシードレッシングのレシピです。

3.3.1 材料（2人分）

3.3.2 作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーで包んで水切りし、食べやすい大きさに切る。
2. 蒸し鶏は手で割くか、食べやすい大きさに切る。
3. レタスは手でちぎり、トマトはくし形切り、キュウリは薄切りにする。
4. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
5. 器にレタス、豆腐、蒸し鶏、トマト、キュウリを盛り付け、ドレッシングをかけたら完成。

3.3.3 ポイント

• お好みで、クルトンやナッツ類をトッピングしてもよいでしょう。
• ドレッシングは、冷蔵庫で冷やしておくと、より一層美味しくいただけます。

4. 【ヨーグルト編】おすすめレシピ

4.1 朝食にぴったり！ヨーグルトバナナグラノーラ

忙しい朝でも簡単に作れる、栄養満点なヨーグルトバナナグラノーラ。食物繊維豊富なグラノーラと、エネルギー補給になるバナナは、ヨーグルトとの相性も抜群です。お好みで蜂蜜やメープルシロップをかければ、さらに風味豊かに楽しめます。

4.1.1 材料（1人分）

• 無糖ヨーグルト - 150g
• バナナ - 1本
• グラノーラ - 30g
• 蜂蜜またはメープルシロップ - お好みで

4.1.2 作り方

1. バナナを輪切りにする。
2. 器にヨーグルト、バナナ、グラノーラの順に入れる。
3. お好みで蜂蜜やメープルシロップをかける。

4.1.3 このレシピの栄養価＆ダイエット効果

出典：株式会社 明治｜ヨーグルトライブラリー

4.2 タンパク質チャージ！ヨーグルト鶏むね肉サラダ

ダイエット中に不足しがちなタンパク質を効率的に摂取できる、ヨーグルト鶏むね肉サラダ。鶏むね肉は低脂肪高タンパク質で、ダイエットに最適な食材です。ヨーグルトベースのドレッシングで、さっぱりと食べられます。

4.2.1 材料（1人分）

• 鶏むね肉 - 100g
• レタス - 3枚
• トマト - 1/2個
• キュウリ - 1/4本
• 無糖ヨーグルト - 大さじ2
• マヨネーズ - 大さじ1
• レモン汁 - 小さじ1/2
• 塩 - 少々
• 胡椒 - 少々

4.2.2 作り方

1. 鶏むね肉は塩コショウで下味をつけ、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。粗熱を取り、手で割く。
2. レタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトはくし形切り、キュウリは薄切りにする。
3. ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩、胡椒を入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
4. 器にレタス、トマト、キュウリ、鶏むね肉を盛り付け、ドレッシングをかける。

4.2.3 このレシピの栄養価＆ダイエット効果

出典：キッコーマン｜素材の栄養辞典

5. まとめ

今回は、話題のオイグルトと定番のヨーグルトについて、ダイエット効果を高める食べ方やおすすめレシピを紹介しました。オイグルトは、ヨーグルトに比べて脂肪分が少なく、腸活に効果的な短鎖脂肪酸も多いというメリットがあります。一方、ヨーグルトはカルシウムやタンパク質など栄養価が高い点が魅力です。どちらにもメリットがあるので、ライフスタイルや目的に合わせて選んでみて下さい。毎日の食事に上手に取り入れて、健康的にダイエットを目指しましょう！