腰痛・肩こり対策　おすすめマットレス6選！

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「朝起きた時から腰が痛い」「肩が凝りすぎて頭痛がする」…あなたはそんな悩みを抱えていませんか？ 慢性的な腰痛や肩こりは、もしかしたら睡眠中の姿勢や寝具が原因かもしれません。毎日の睡眠は、ただ身体を休めるだけでなく、日中の活動や健康にも大きな影響を与えています。特に、睡眠中に身体を支えるマットレスは、腰や肩への負担を軽減し、質の高い睡眠を得るために非常に重要です。

このページでは、腰痛や肩こりに悩む方に向けて、マットレス選びのポイントを症状別に詳しく解説していきます。マットレスの硬さや素材、構造といった専門的な知識はもちろんのこと、腰痛・肩こり改善に効果的なストレッチや生活習慣の改善方法まで、幅広く網羅しました。

自分にぴったりのマットレスを選ぶことで、腰や肩への負担を軽減し、朝スッキリと目覚める快適な睡眠を実現できるはずです。さらに、睡眠の質が向上すれば、日中の集中力やパフォーマンスもアップし、より充実した毎日を送ることができるでしょう。

「どのマットレスを選べばいいのかわからない…」と悩んでいる方は、ぜひこの記事を参考にして、自分にぴったりのマットレスを見つけてみてください。そして、質の高い睡眠を通して、腰痛や肩こりのない健康的な毎日を手に入れましょう。

1. 睡眠と腰痛・肩こりの関係

「肩こりってみんなするもんでしょ？」

「腰痛は歳のせいだから仕方ない…」

そう思っていませんか？

もちろん、加齢やデスクワークなど、肩や腰に負担がかかる生活習慣によって肩こりや腰痛を引き起こすこともありますが、実は睡眠とも深い関係があるのです。

睡眠中に肩や腰に負担がかかり続けると、筋肉が緊張した状態になり、血行不良を起こします。その結果、疲労物質が蓄積し、肩や腰の痛みやコリにつながってしまうのです。

この章では、質の高い睡眠が肩こりや腰痛に与える影響について詳しく解説していきます。

1.1 質の高い睡眠がもたらす効果

質の高い睡眠は、心身ともに様々なメリットをもたらします。肩こりや腰痛の改善にも、質の高い睡眠は欠かせません。

1.1.1 疲労回復効果

睡眠中は、日中に活動したことで蓄積された疲労物質が分解され、エネルギーが回復する時間です。質の高い睡眠をとることで、筋肉や神経の疲労がしっかりと回復し、肩や腰の痛みの軽減につながります。

1.1.2 血行促進効果

睡眠中は、心拍数や血圧が低下し、血管が拡張することで血行が促進されます。血行が良くなることで、筋肉や組織への酸素供給が向上し、疲労物質の排出もスムーズになります。肩や腰の筋肉の緊張が和らぎ、コリや痛みが改善される効果が期待できます。

1.1.3 ホルモンバランス調整効果

睡眠中は、成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、筋肉の修復や成長を促し、メラトニンは睡眠の質を高める効果があります。これらのホルモンバランスが整うことで、体の回復力が高まり、肩や腰の痛みの改善にも役立ちます。

1.1.4 免疫力向上効果

睡眠不足は、免疫力の低下につながることが知られています。質の高い睡眠をとることで、免疫細胞の働きが活性化し、病気に対する抵抗力が高まります。免疫力が向上することで、肩や腰の痛みやコリを引き起こす炎症を抑える効果も期待できます。

1.2 マットレス選びが睡眠の質を左右する

睡眠の質を高めるためには、自分に合ったマットレス選びが重要です。マットレスが体に合っていないと、睡眠中に肩や腰に負担がかかり、質の高い睡眠を妨げてしまう可能性があります。

1.2.1 適切な体圧分散

体に合っていないマットレスを使用すると、体の一部に圧力が集中し、血行不良や筋肉の緊張を引き起こします。適切な体圧分散ができるマットレスを選ぶことで、肩や腰への負担を軽減し、快適な睡眠姿勢を保つことができます。

1.2.2 寝返りのしやすさ

睡眠中は、無意識に寝返りを打つことで、体の同じ部位に圧力がかかり続けることを防いでいます。寝返りがしやすいマットレスは、体圧分散を促し、血行を促進することで、肩や腰への負担を軽減します。

1.2.3 通気性

マットレスの通気性が悪いと、寝ている間に汗や湿気がこもり、不快なだけでなく、ダニやカビの発生原因にもなります。通気性の良いマットレスを選ぶことで、快適な睡眠環境を保つことができます。

自分に合ったマットレスを選ぶことで、質の高い睡眠を得やすくなり、肩や腰の痛みやコリの改善にもつながります。次の章では、肩こりや腰痛対策に効果的なマットレスの選び方について詳しく解説していきます。

2. 【症状別】マットレス選びのポイント

2.1 腰痛対策

腰痛持ちの方は、寝ている間の腰への負担を軽減し、正しい姿勢を保てるマットレスを選ぶことが重要です。具体的には、次の3つのポイントを意識しましょう。

2.1.1 腰痛に効果的なマットレスの硬さ・素材・構造

2.1.1.1 硬さ

一般的に、腰痛対策には「やや硬め」のマットレスが推奨されます。腰が沈み込みすぎず、背骨を自然なS字カーブに保つことができるからです。柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、反り腰になってしまい、腰痛が悪化する可能性があります。体重が重い人ほど、硬めのマットレスを選ぶとよいでしょう。

ただし、硬すぎても体に負担がかかり、寝心地が悪くなってしまいます。最適な硬さは個人差があるので、実際に寝転んで試してみるのがおすすめです。購入前に返品保証が付いているか確認しておくと安心です。

2.1.1.2 素材

マットレスの素材は大きく分けて、「ウレタン」「ポケットコイル」「ボンネルコイル」の3種類があります。腰痛対策には、次の素材がおすすめです。

• 高反発ウレタン：復元率が高く、体が沈み込みにくいので、腰への負担を軽減できます。通気性がよいのもメリットです。
• ポケットコイル：コイルが独立して点で体を支えるため、体圧分散に優れています。振動が伝わりにくいので、パートナーの寝返りが気になる人にもおすすめです。

低反発ウレタンは、体へのフィット感が高い一方、寝返りが打ちにくく、腰痛が悪化する可能性があります。ボンネルコイルは、ポケットコイルに比べて体圧分散性が低く、腰への負担が大きくなってしまうことがあります。

2.1.1.3 構造

腰痛対策には、「センターハード構造」のマットレスがおすすめです。マットレスの中央部分が硬くなっており、腰をしっかりと支えることができます。腰への負担を軽減し、正しい姿勢を保つ効果が期待できます。

2.2 肩こり対策

肩こりにお悩みの方は、肩への負担を軽減できるマットレスを選ぶことが大切です。特に、横向きで寝る場合は、肩が圧迫されないように注意が必要です。次のポイントを参考に、自分に合ったマットレスを選びましょう。

2.2.1 肩こり解消に導くマットレスの硬さ・素材・構造

2.2.1.1 硬さ

肩こり対策には、「やや柔らかめ」のマットレスが適しています。肩が沈み込み、圧迫されるのを防ぐことができるからです。硬すぎるマットレスだと、肩に負担がかかり、血行不良を起こしやすくなってしまいます。体重が軽い人や女性は、柔らかめのマットレスを選ぶとよいでしょう。

2.2.1.2 素材

肩こり対策におすすめの素材は次のとおりです。

• 低反発ウレタン：体にフィットし、肩への圧力を分散してくれるので、肩こりの軽減に効果が期待できます。
• ポケットコイル：体圧分散性に優れ、肩への負担を軽減できます。コイルが独立しているので、横向き寝でも肩が圧迫されにくいです。

高反発ウレタンは、肩が沈み込みにくいため、横向き寝の場合、肩に負担がかかってしまうことがあります。ボンネルコイルは、体圧分散性が低く、肩への負担が大きくなる可能性があります。

2.2.1.3 構造

肩こり対策には、肩の部分が柔らかくなっているマットレスや、体全体を包み込むような構造のマットレスがおすすめです。肩への負担を軽減し、血行を促進する効果が期待できます。

2.3 腰痛・肩こり両方に効果的なマットレス

腰痛と肩こり、両方の症状に悩んでいる方は、それぞれの症状に合った硬さや素材を組み合わせたマットレスを選ぶ必要があります。

2.3.1 センターハード構造など、両方の悩みに対応できるマットレスを紹介

腰痛と肩こり、両方に効果的なマットレスとして、次の2つの構造が挙げられます。

• センターハード構造：中央部分が硬く、腰をしっかり支える一方、肩の部分は柔らかめに作られているため、横向き寝でも肩が圧迫されにくいです。腰痛と肩こりの両方に対応できる構造です。
• ゾーニング構造：体の部位に合わせて硬さが異なる構造です。腰部分は硬く、肩や脚部分は柔らかくすることで、体圧を分散し、両方の症状を軽減できます。

また、マットレスの硬さを調整できるタイプもおすすめです。自分の体の状態に合わせて硬さを変えられるので、腰痛や肩こりの症状に合わせて最適な寝心地を作ることができます。

素材としては、体圧分散性に優れたポケットコイルマットレスがおすすめです。腰痛対策として、腰部分を硬めにした「センターハード構造」のポケットコイルマットレスも販売されています。高反発ウレタンマットレスも、腰痛と肩こりの両方に効果が期待できます。ただし、ウレタンマットレスは通気性が低い場合があるので、湿気が気になる方は注意が必要です。

腰痛と肩こりの両方に効果的なマットレスを選ぶには、自分の体の状態や寝姿勢、好みの硬さなどを考慮することが重要です。実際に寝転んで試せる場合は、試してから購入するのがおすすめです。

3. 腰痛・肩こり解消におすすめのマットレスランキングTOP10

3.1 1位：くじらマットレス ベッドタイプ

3.1.1 おすすめポイント

くじらマットレスは60パターンの硬さ調整を自宅で可能にした高反発マットレス。

上層の硬さの異なる6枚の中身の配置を入れ替えることで、自分の体格・体重・寝姿勢・好みに合わせた寝心地を作れます。

60パターンのうち、マットレスの中央が硬めな「センターハード構造」は、1番重い腰〜尻部分の沈み込みを防ぎ、横向きになったときは肩が沈んで楽な姿勢をサポート。寝姿勢・寝返り・体圧分散を向上させ、腰痛＆肩こり対策に繋がります。

睡眠中に腰や肩の負担を感じる、仰向き・横向きどちらにも寝る人におすすめ。

3.1.2 価格・サイズ展開

3.2 2位：Koala Sleep New コアラマットレス

3.2.1 おすすめポイント

NEW コアラマットレスは、女性や体重の軽い細身の人におすすめの高反発ベッドマットレス。

チャックを開けると上層の裏表をひっくり返して硬さの入れ替えが可能。自分に合った寝心地を選べます。

上層は体圧分散を高める柔らかい素材、下層は沈み込みを防止し、寝返りをサポートする高反発になっています。ふわっとしていて、ガシッとお尻の沈み込みを防ぎ、ポンッと反発してくれる感じです。

シングルサイズで82,000円からなので値段が高めですが、10年間の品質保証に加えて、120日間のお試し期間も付いているほどサポート力が最強です。

3.2.2 価格・サイズ展開

3.3 3位：ネルマットレス

3.3.1 おすすめポイント

ネルマットレスは、同じ種類の高級ブランドと比べて、約2倍のコイル数＆お値段は半分以下のポケットコイルマットレス。

コイル数が2倍なので、より細かい点で身体の重み・形状・動きに合わせて反発してくれるので、どんな姿勢でも寝心地が最高。

仰向きに寝ると腰を支え、横向きに寝ると肩が適度に沈む「センターハード構造」なので、腰痛＆肩こり対策にもおすすめ。

加えて、120日間の長期返金保証が付いているので、とりあえず試してみてほしいブランドです。

ちなみに、最近販売されたばかりで口コミは少ないですが、筆者の私も体験して、その寝心地の良さに惚れました。

3.3.2 価格・サイズ展開

3.4 4位：エムリリー 優反発マットレス11cm

3.4.1 おすすめポイント

エムリリー優反発マットレス11cmは、コスパ良いマットレスを選びたい人、肩こりが気になる人、横向きにも寝る人、寝返りの多い人におすすめな高反発マットレス。

2層構造になっていて、上層の優反発で体圧を分散し、下層の高反発で綺麗な寝姿勢をキープするのが特徴。高反発による寝返りと、低反発による体圧分散のいいとこ取りを実現しました。

マンチェスター・ユナイテッド公式寝具パートナーとなるほど、睡眠にこだわるスポーツ選手にも認められた信頼の実績。

値段が安いながらも4年は使える耐久性で、かつ寝心地が良いので、コスパが高いと評判のマットレスです。

3.4.2 価格・サイズ展開

3.5 5位：雲のやすらぎ プレミアム

3.5.1 おすすめポイント

雲のやすらぎプレミアムは、体重が重い力士から軽い女性にもおすすめな腰のつらさ対策の高反発マットレス。

整形外科医などの専門家が選ぶ「腰に優しいマットレス1位※」に選ばれ、反発力・体圧分散・安定性のバランスが高いとして評価を受けました。

最大の特徴は、体への負荷を軽減するよう開発された厚さ約17cmの特殊な「5層構造」。腰のつらさ対策マットレスの中でも圧倒的に底付き感なく、気持ち良い寝心地が実現されています。

また、外部機関の検査で「復元率約99％」「回復率約100％」を達成したほど、高品質の国産高反発ウレタンと体圧分散性に優れた凹凸アルファマットが採用されています。カバーには防ダニ・防菌・防カビ素材を使用しているので衛生的です。

最近はアスリート達の間でも人気が広がっており、K-1 世界２階級王者の卜部功也選手も愛用しているようです。

100日返金保証もついているのに39,800円 という価格もあり、コスパ・品質と高い評価を得ています。

※2020年1月31日〜2月4日 ゼネラルリサーチ調べ 全国の20代〜50代の男女(整体師対象)1047名

3.5.2 価格・サイズ展開

3.6 6位：ニトリ Nスリーププレミアム P1-02CR VH

3.6.1 おすすめポイント

ニトリのNスリーププレミアム P1-02CR VHは、Nスリープシリーズのスタンダードな2層式ポケットコイルマットレス。

Nスリープに代表的なポケットコイルの2層構造で、体圧分散と寝返りを向上。

30年の品質保証もついて安心して長期使用できます。

3.6.2 価格・サイズ展開

4. マットレス以外にできる腰痛・肩こり対策

マットレスを腰痛・肩こり対策に適したものに変えることは、睡眠の質を向上させ、体の負担を軽減するために非常に重要です。しかし、マットレスを変えるだけでは根本的な解決にならない場合もあります。腰痛・肩こりは、日中の姿勢や生活習慣、運動不足なども大きく影響するためです。ここでは、マットレス以外にできる腰痛・肩こり対策について詳しく解説していきます。

4.1 ストレッチ・エクササイズ

毎日のストレッチやエクササイズは、腰痛・肩こり対策に効果的です。筋肉をほぐし、血行を促進することで、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めることができます。特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている方は、こまめなストレッチを心がけましょう。

4.1.1 呼吸法を取り入れたストレッチ

深い呼吸をしながらストレッチを行うことで、より効果的に筋肉をリラックスさせることができます。息を吸いながら体を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと筋肉を縮めるように意識しましょう。深い呼吸は、自律神経のバランスを整える効果もあり、心身のリラックスにもつながります。

• 4.1.2 猫のポーズ

  四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、顎を上げます。息を吐きながら背中を丸め、顎を引きます。この動きを数回繰り返すことで、背骨の柔軟性を高め、肩や腰の筋肉をストレッチすることができます。猫のポーズは、ヨガの基本的なポーズの一つで、体の歪みを整える効果も期待できます。

• 4.1.3 肩甲骨回し

  両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように肩甲骨を回します。前回しと後ろ回しをそれぞれ数回ずつ行いましょう。肩甲骨を動かすことで、肩周りの筋肉がほぐされ、血行が促進されます。肩甲骨回しは、肩こりだけでなく、猫背の改善にも効果的です。

• 4.1.4 首ストレッチ

  頭をゆっくりと左右に傾けたり、前後に倒したりすることで、首の筋肉をストレッチします。無理のない範囲で、気持ち良いと感じる程度に行いましょう。首ストレッチは、首こりだけでなく、頭痛の予防にも効果的です。

4.1.5 腰痛・肩こり改善に効果的なエクササイズ

ストレッチだけでなく、筋力トレーニングも腰痛・肩こり対策には重要です。筋力をつけることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、腰や肩への負担を軽減することができます。軽い負荷で、無理のない範囲で行うようにしましょう。

• 4.1.6 プランク

  腕立て伏せの姿勢で、肘とつま先を床につけたまま体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒〜1分程度キープすることで、体幹を鍛えることができます。プランクは、腹筋だけでなく、背筋や肩周りの筋肉も鍛えることができるため、腰痛・肩こり対策に効果的なエクササイズです。強度が高い場合は、膝を床につけて行っても構いません。

• 4.1.7 スクワット

  足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動きを10回程度繰り返すことで、下半身の筋肉を鍛えることができます。スクワットは、腰痛予防だけでなく、基礎代謝アップにも効果的なエクササイズです。

• 4.1.8 バックエクステンション

  うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。息を吸いながら上半身をゆっくりと持ち上げ、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動きを10回程度繰り返すことで、背筋を鍛えることができます。バックエクステンションは、腰痛予防だけでなく、姿勢改善にも効果的なエクササイズです。腰に痛みがある場合は、無理のない範囲で行いましょう。

これらのストレッチやエクササイズは、公益社団法人 日本整形外科学会のウェブサイトなど、信頼できる情報源を参考に、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。痛みがある場合は、医師に相談してから行うようにしましょう。

4.2 生活習慣の改善

日頃の生活習慣を見直すことも、腰痛・肩こりの予防と改善に役立ちます。長時間のデスクワークやスマホの使いすぎ、運動不足、冷え性などは、腰痛・肩こりの原因となることがあります。以下に、具体的な生活習慣改善のポイントを紹介します。

4.2.1 正しい姿勢を意識する

猫背や反り腰など、姿勢が悪いと腰や肩に負担がかかり、腰痛・肩こりの原因となります。正しい姿勢を意識することで、これらの負担を軽減することができます。立っているときは、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識し、座っているときは、背筋を伸ばし、骨盤を立てて座るようにしましょう。デスクワークをする場合は、厚生労働省が推奨するVDT作業における労働衛生管理のためのガイドラインを参考に、適切な机や椅子の高さに調整し、モニターの位置を目の高さに合わせることが重要です。

4.2.2 適度な運動をする

運動不足は、筋力低下や血行不良を招き、腰痛・肩こりの原因となります。適度な運動は、筋力強化や血行促進に効果的で、腰痛・肩こりの予防と改善に役立ちます。ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、無理のない運動を習慣的に行いましょう。運動習慣がない方は、厚生労働省 e-ヘルスネットの情報も参考に、まずは週に2〜3回、30分程度のウォーキングから始めてみるのがおすすめです。

4.2.3 冷え対策をする

体が冷えると、血行が悪くなり、筋肉が緊張しやすくなります。腰痛・肩こりがある方は、特に冷え対策を心がけましょう。温かい服装をしたり、お風呂で体を温めたり、カイロや湯たんぽを使用するのも効果的です。また、公益財団法人長寿科学振興財団のウェブサイトによると、ショウガやネギなどの体を温める食材を積極的に摂ることもおすすめです。

4.2.4 スマホの使いすぎに注意する

長時間スマホを操作していると、うつむき姿勢が続き、首や肩に負担がかかります。スマホの使いすぎは、ストレートネックや肩こりの原因となるため、注意が必要です。こまめな休憩を挟んだり、スマホを見る時間を減らしたり、姿勢を正して操作するなど、工夫してみましょう。スマホの使いすぎによる健康への影響については、国立成育医療研究センターのウェブサイトでも詳しく解説されています。

4.2.5 ストレスを溜めない

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めるため、腰痛・肩こりを悪化させる要因となります。ストレスを解消するために、リラックスできる時間を作ったり、趣味を楽しんだり、十分な睡眠をとるように心がけましょう。ストレス解消法については、厚生労働省 こころの耳のウェブサイトで様々な方法が紹介されています。

これらの生活習慣の改善は、腰痛・肩こりの予防と改善だけでなく、健康的な生活を送る上でも重要です。ご自身の生活習慣を見直し、できることから取り組んでみましょう。

4.3 その他の対策

ストレッチ、エクササイズ、生活習慣の改善に加えて、以下のような対策も腰痛・肩こりの軽減に効果的です。

4.3.1 マッサージ・整体

プロによるマッサージや整体は、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。腰痛・肩こりの症状がひどい場合は、専門家の施術を受けることも検討しましょう。ただし、施術を受ける際は、資格を持った信頼できる施術院を選ぶことが大切です。厚生労働省のウェブサイトでは、あん摩マッサージ指圧師、はり師、きゅう師の資格制度について詳しく解説されています。

4.3.2 入浴

温かいお風呂にゆっくりと浸かることで、体の芯から温まり、血行が促進されます。筋肉の緊張が和らぎ、リラックス効果も期待できます。入浴剤を入れたり、アロマオイルを焚いたりすることで、さらにリラックス効果を高めることができます。入浴による健康効果については、一般社団法人 日本浴用剤工業会のウェブサイトでも紹介されています。

4.3.3 食事

バランスの取れた食事は、健康な体を作るために欠かせません。筋肉や骨の形成に必要なタンパク質、エネルギー源となる炭水化物、ビタミンやミネラルなどをバランス良く摂取しましょう。特に、腰痛・肩こりの改善には、コラーゲンやカルシウム、ビタミンDなどを多く含む食品を積極的に摂ることがおすすめです。健康的な食事については、農林水産省 食育の推進のウェブサイトで詳しく解説されています。

4.3.4 睡眠

質の高い睡眠は、体の疲労回復に不可欠です。睡眠不足は、筋肉の緊張を高め、腰痛・肩こりを悪化させる原因となります。毎日、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。睡眠の質を高めるためには、寝る前にカフェインを控えたり、リラックスできる環境を整えたり、規則正しい生活リズムを送ることが重要です。睡眠に関する情報は、一般社団法人 日本睡眠学会のウェブサイトでも詳しく解説されています。

腰痛・肩こりの改善には、マットレス選びだけでなく、日々の生活習慣や体のケアも重要です。ご紹介した様々な対策を参考に、ご自身の状況に合わせて、無理なく継続できる方法を見つけていきましょう。

5. まとめ

「腰痛・肩こり対策　おすすめマットレス6選！」と題し、睡眠と腰痛・肩こりの関係、症状に合ったマットレス選びのポイント、おすすめのマットレスランキングTOP5、マットレス以外にできる腰痛・肩こり対策をご紹介しました。

この記事を通して、腰痛や肩こりの原因の一つに、睡眠時の身体への負担があることをご理解いただけたのではないでしょうか。自分に合ったマットレスを選ぶことで、睡眠の質を向上させ、腰痛や肩こりの改善、ひいては日中のパフォーマンス向上にも繋がります。

本記事でご紹介したマットレスは、いずれも腰痛・肩こり対策に定評のある商品ばかりです。マットレス選びの際は、ぜひ今回のランキングを参考にしてみてください。

しかし、マットレスを変えればすぐに腰痛や肩こりが解消するわけではありません。日々のストレッチや生活習慣の改善なども合わせて行うことが大切です。

今回の記事を参考に、自分に合ったマットレスを選び、質の高い睡眠と健康的な毎日を手に入れましょう。